《中国高尿酸血症与诊疗指南》显示,我国高尿酸血症总体患病率高达13.3%,人数约为1.77亿人,其中18-35岁的年轻患者比例更是高达60%。
众所周知,长期的尿酸沉积可引起痛风。当尿酸浓度超出人体代谢能力时,体内无法排出的尿酸就会析出尿酸盐结晶,进而沉积在我们的关节、软组织以及肾脏等组织和器官中,最终引发炎症反应和组织疼痛。
痛风首先带来的就是剧烈的疼痛,这种痛像身体被撕裂一般。痛其实只是次要的,更可怕的是痛风所带来的一系列并发症,就比如肾脏病变、、神经系统疾病以及心血管疾病等等。
因此,在日常生活中,高尿酸血症人群十分注重饮食,尤其是避免高嘌呤食物,比如海鲜、动物内脏和牛肉等。甚至于,有些高尿酸血症患者为此变成了素食主义者。
不吃肉,只吃素,真的就能完全避免高嘌呤食物吗?就能彻底躲开高尿酸血症吗?现实很扎心,事实上,有些蔬菜反而是潜在的“尿酸炸弹”,嘌呤比肉还要高,而有的人居然毫不自知,每天都在吃!
5种蔬菜,嘌呤比肉还高!
首先,我们需要弄清楚,究竟什么算高嘌呤,什么算低嘌呤。按照《成人高尿酸与痛风食养指南(2024版)》的原则,可以进行以下划分:
每100克食物含嘌呤<50毫克,属于低嘌呤食物;
每100克食物含嘌呤50-150毫克,属于中嘌呤食物;
每100克食物含嘌呤150-1000毫克,属于高嘌呤食物。
猪肉、鸡肉和牛羊肉的含嘌呤虽然很高,但其实也只有每100克约100-150毫克嘌呤,而下面这些蔬菜嘌呤真的比肉类还高。
①芦笋
芦笋的纤维含量高,同时还富含维生素,所以普遍认为其是健康食物。
事实上,平均每100克芦笋中,嘌呤含量高达500毫克,也就是说,芦笋的嘌呤含量甚至超过了许多海鲜。
另外芦笋还富含草酸,当其被摄入体内后,草酸就会和尿酸争夺排泄路径,从而影响尿酸的正常排泄。
如果真的很想吃芦笋,建议在吃之前先焯水,因为焯水一方面能减少嘌呤含量,另方面还能去除大部分草酸。
②紫菜
很多人喜欢做紫菜蛋汤,心想着尿酸高不能喝浓汤,紫菜蛋汤应该可以了吧,殊不知紫菜的嘌呤含量比猪肝还要高。
《中国食物成分表(第6版)》显示,每100克干紫菜中含嘌呤415毫克,属于典型的高嘌呤食物。
③豌豆苗
每100克豌豆苗中约含500毫克嘌呤,同样属于典型的高嘌呤食物。另外绿豆芽和黄豆芽的嘌呤含量也很高,豆芽的嘌呤主要集中在根部,因此需要控制尿酸的人群平时在食用豆芽时,最好先去除根部再食用。
④菌菇类
每100克干鲍鱼菇中的嘌呤含量约为424毫克,每100克干金钱菇的嘌呤含量约为405毫克,每100克干花菇的嘌呤含量约为357毫克,每100克干茶树菇的嘌呤含量约为293毫克。
⑤十字花科类蔬菜
主要指的是芥菜和花菜等,这类蔬菜虽然嘌呤含量并不算很高,但却会抑制尿酸排出,造成尿酸在体内堆积,因此不要一次性吃太多。
另外还有菠菜、茭白、韭菜和苋菜等蔬菜,都含有草酸,摄入过多的草酸,可能会在体内和尿酸争夺排泄机会,所以这类蔬菜吃之前都要焯水,高尿酸人群一定要少吃。
3种对尿酸排出有益的蔬菜,医生建议多吃
①空心菜
空心菜的嘌呤含量为每100克约22毫克,热量则为84千焦/100克。空心菜不仅漂亮含量低,而且其所含有的果胶能加速体内有毒物质的排出,木质素能提高巨噬细胞的活力,杀菌消炎,促进肠道蠕动,不仅对防治痛风有益,同时对防治便秘和肠道疾病也有积极作用。
②白菜
白菜的嘌呤含量也很低,每100克约为12.6毫克,白菜中含有丰富的多种维生素和矿物质,同时呈碱性,可对体内的尿液进行碱化,促进尿酸排出。
③黄瓜
黄瓜同样属于碱性蔬菜,富含维生素C和钾元素,所以多吃黄瓜有助于调节人体的电解质平衡,同样有助于将尿酸排出。
当然,牛奶和水也是不错的选择。《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024版)》指出,喝牛奶和水,都有助于尿酸排泄。
《中国膳食指南(2022)》指出,每人每天应摄入300ml以上的液态奶,成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
3个痛风饮食误区,很多人还在做
①吃太多含糖的食物
很多食品和饮料,都用到果糖作为甜味剂,而果糖在代谢过程中会消耗三磷酸腺苷,从而增加尿酸的生成底物,使得尿酸合成增加。
与此同时,过多的果糖很容易引发脂肪堆积和胰岛素抵抗,抑制尿酸排泄。
②喝汤比吃肉好
在烹饪过程中,大部分嘌呤会溶于汤中,所以各种肉汤、菌菇汤的嘌呤含量依然很高。我们在烹饪前,可以先将食物先切成小块并焯水,这样可以在一定程度上减少食物中的嘌呤。
③痛风后就不能吃肉了
虽说低嘌呤食物能帮助控制痛风,但痛风不能完全依赖于饮食治疗。很多人觉得痛风后就不能吃肉了,只能吃素,这其实是不对的。
因为肉类食物中含有许多人体所必需的营养物质,如果完全不吃肉,可能会影响到营养均衡。另外,并不是所有的肉都是高嘌呤食物,比如一些鱼肉和瘦肉,嘌呤含量其实并不高,每天稍微吃一点,也没什么大碍。
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